居家减脂计划 (172cm/82kg)
目标: 67kg | 中式饮食 + 动作详解
米饭量
150g
炒肉量
炒肉分量
饮水量
3000ml
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周一：全身激活
▼
07:30
唤醒
空腹喝水 400ml，刷牙洗脸。
08:00
早餐
牛奶 1盒 + 水煮蛋 1个 + 全麦面包 1片
12:00
午餐
🍚
米饭：
1 平碗
🥩
主菜：
青椒/蒜苔炒肉丝 (瘦肉150g)
🥬
配菜：
清炒油麦菜
* 炒肉少油多葱姜蒜，不放糖。
18:30
晚餐
白灼虾(15只) + 西兰花 (无限量)
🚫 晚餐无米饭
20:00
训练
全身循环 (3-4组)
1. 深蹲
15次
双脚肩宽，脚尖微外开。
吸气屁股后坐，呼气蹬地起。
膝盖不要内扣。
2. 跪姿俯卧撑
12次
膝盖跪地，双手宽于肩。
屈肘下落，推起身体。
核心收紧不塌腰。
3. 平板支撑
40秒
肘撑地，身体成直线。
腹部用力收紧。
周二：核心轰炸
▶
12:00
午餐
🍚
米饭：
1 平碗
🥩
主菜：
洋葱/蘑菇炒牛肉片
🥒
配菜：
凉拌拍黄瓜
18:30
晚餐
瘦肉青菜汤 + 豆腐 (不吃主食)
20:00
训练
核心循环 (3-4组)
1. 摸膝卷腹
15次
平躺屈膝，呼气卷起上背部摸膝盖。
不要抱头。
2. 登山跑
30秒
俯卧撑姿势，快速交替提膝。
3. 俄罗斯转体
20次
坐姿身体后倾，双手左右触地。
周三：主动休息
▶
12:00
午餐
🍚
米饭：
1 平碗
🥩
主菜：
芹菜香干炒肉丝
🥬
配菜：
炒空心菜
20:00
休息
今天不练力量。
建议：下楼快走 40 分钟，早点睡觉。
周四：下肢塑形
▶
12:00
午餐
🍚
米饭：
1 平碗
🍤
主菜：
虾仁滑蛋 或 炒虾仁
🥬
配菜：
娃娃菜/大白菜
18:30
晚餐
瘦牛肉片(水煮/煎) + 蔬菜沙拉
(无米饭)
20:00
训练
腿臀循环 (3-4组)
1. 后撤步箭步蹲
左右各12次
吸气向后迈步下蹲，呼气收回。
身体保持直立。
2. 侧卧抬腿
左右各20次
侧躺腿伸直上抬。
周五：上肢与心肺
▶
12:00
午餐
🍚
米饭：
1 平碗
🥩
主菜：
木耳炒肉片
🥬
配菜：
蚝油生菜
20:00
训练
上肢循环 (3-4组)
1. 毛虫爬
8次
站立手触地爬向前方，再爬回。
2. 俯身划船
20次
手拿水瓶，俯身，手肘后拉夹背。
背部挺直。
周六 & 周日
▶
周六
挑战
16:00 进行 TABATA (20分钟)
深蹲、开合跳、登山跑。做20秒，休10秒，循环。
大餐
中午可以多吃点肉 (250g)，或吃顿好的炒菜。
周日
备餐
去超市采购：
瘦猪肉/牛肉 1kg (切丝冷冻)
西兰花、青椒、洋葱
鸡蛋、牛奶